7 ejercicios que transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas

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Todo lo que necesitas es determinación y 10 minutos al día de estos ejercicios muy fáciles que puedes hacer en tu casa, sin tener que ir al gimnasio ni comprar equipos especiales.

Pon a prueba esta rutina de ejercicios que puede cambiar todo tu cuerpo en tan solo 4 semanas.

1. El Plank (o Plancha)

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Cómo hacerlo

La plancha es un ejercicio isométrico (se realiza de forma estática). Lo importante es mantener el cuerpo en la posición correcta. Sigue el ejemplo de la foto: la espalda y las piernas rectas, la espalda baja no debe estar colgada ni arqueada.

Si la haces bien, no solo trabajas los músculos del abdomen, sino también de la espalda, glúteos, piernas y brazos. Mejoras tu postura y la condición general de tus músculos.

2. Push-ups ( o Lagartijas)

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Cómo hacerlo

Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más que puedas. Lo importante es que la espalda, la cadera y las piernas mantengan la línea recta. A continuación, regresa lentamente a la posición inicial.

El ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y del abdomen.

3. Fortalecimiento de cadera y glúteos

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Cómo hacerlo

Ubícate en cuatro apoyos. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola línea recta. Luego dóblalos lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite con el otro lado.

Este ejercicio entrena bien el torso y los músculos de la cadera. Fortalece la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.

4. Sentadillas

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Cómo hacerlo

Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyándote en todos tus pies. Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas.

Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas.

5. Abdominales

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Cómo hacerlo

Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos, lentamente levanta el torso y toca tus pies. Despacio, regresa a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja los músculos del torso, y también quema grasa.

6. Abdominales y glúteos

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Cómo hacerlo

Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el segundo talón del piso.

Este ejercicio trabaja los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.

7. Cintura

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Cómo hacerlo

Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo y lentamente regresa a la posición inicial.

Este ejercicio tonifica y fortalece los músculos de la columna vertebral.

Plan para las 4 semanas

Primera semana: Hacer los siguientes ejercicios durante 6 días.

2 Minutos de plank o plancha.
1 Minuto de push-ups o lagartijas.
1 Minuto de tonificación de músculos inferiores.
1 Minuto de abdominales.
1 Minuto de abdominales y glúteos.
1 Minuto de cintura.
Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días.

– Primer conjunto:

3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.

– Segundo conjunto:

3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.

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